Ok, also wir alle haben diese Tage, an denen wir einfach nicht wollen, die Turnhalle und Zug getroffen. Ob sein, weil wir nicht genug Schlaf in der Nacht zuvor, aß nicht genug zu essen (oder vielleicht qualitativ hochwertigere Lebensmittel) während des Tages, oder vielleicht war es auch, dass Ihr Chef so viel Arbeit auf Ihrem Schreibtisch gedumpten dass Sie Punsch wollte ihm ins Gesicht ...
Was immer der Grund, haben wir alle damals, sie sind unvermeidlich. Wenn es um diesen Punkt in den Tag kommt, wir haben in der Regel zwei Optionen -
1) Spring Training (scheinbar, weil wir tun werden, mehr schaden als nützen)
2) in die Turnhalle gehen sowieso, sondern einfach durch die Bewegungen gehen, so dass wir nicht schuldig fühlen, später
Um es klar zu sagen - beide Optionen saugen! Das nächste Mal sind Sie ziehen Ihre Füße in der Turnhalle für eine weitere Sitzung schlampig, geben einige der folgenden Strategien ausprobieren und lass mich wissen, wie sie gehen.
1) Starten Sie jede Sitzung mit einer Proper Warm Up
Ein gutes Aufwärmen sollte nicht nur Ihre Herzfrequenz, aber es sollte auch Ihr Körper für Bewegung durch die Verbesserung der Bewegungsradius der Gelenke, Aktivierung gehemmt Muskeln und hemmt überaktive Muskeln und durch "Brennen up 'das zentrale Nervensystem. Die globale Wirkung zu tun, das wird ein Körper, wie es fertig ist, in die Trainingseinheit reißen fühlt.
Für den durchschnittlichen Fitness-goer, ein Warm-up besteht aus entweder Heben leichter vor dem Umzug in ein schweres Heben Sitzung oder einem langsamen Spaziergang / Lauftraining auf dem Laufband vor dem Umzug in ein schnelleres Tempo Cardio-Sitzung. Verstöße gegen diese Festlegung ein bisschen weiter, mal sehen, ob sie alle Felder überprüfen -
Erhöhung der Herzfrequenz - Check
Erhöhen der Bewegungsradius der Gelenke - fail
Starten Sie das zentrale Nervensystem - fail
Wie Sie sehen können, fallen diese Arten von warm-ups schwer zu erreichen, was kurz zum Aufwärmen sollte - es ist kein Wunder, dass sie nicht ihren Job in "wachen Menschen up" nach einem langen Tag bei der Arbeit. Hier ist ein Beispiel erwärmen, dass einer meiner Kunden hat kürzlich folgende -
-Schaum Walzen vor dem Training - die Qualität der Weichgewebe zu verbessern, so dass sie sich geschmeidiger und besser auf die Strecken-Protokolle
-Hip Flexor Stretch - zur Hemmung der überaktiven Hüftbeuger, durch längere Sitzen verursacht
-Forward & Back Jumps * 30
Reverse-Lunges * 8/side
-Side to Side Springt * 30
-Lateral Lunge * 8/side
Forward & Back-Hopfen * 18
-Walking Lunge w / Overhead Reach * 8/side
-Side to Side Hopfen * 18
Skapulier-Push Ups
Wiederholen Sie die Übung Komponenten 2 mal, das zweite Mal in einem schnelleren Tempo, ohne dabei über Bord. Von hier aus gehen wir entweder in das Krafttraining oder metabolische Ausbildung Komponenten und starten Sie mit leichteren Gewichten und Rampe es von dort ab.
Sie haben die Herzfrequenz erhöht, Mobilität, Muskelaktivierung und eine ganze Menge von ZNS-Aktivierung.
2) Nach Ihre Warm Up, Move direkt in ein Krafttraining Bewegung
In die gleiche Richtung der oben genannten, müssen wir gerade Übergang von der warmen in eine schwere Stärke Bewegung. Dies liegt daran, wenn wir schwere aktivieren wir eine höhere Anzahl von motorischen Einheiten, die für "Geschichten" die Muskeln zur Kontraktion sind aufzuheben. Wenn wir die Aktivierung einer höheren Anzahl von diesen sind wir stärker und sind dazu in der Lage ein größeres Volumen an Qualität der Arbeit.
Dies führt in unserem Körper vitaler und vieles mehr in der Lage mit einer großen Sitzung.
Also, aus dem Aufwärmen, bewegen wir uns gerade in einer Stärke-basierte Bewegung und langsam aufbauen in der Höhe von Gewicht gehoben, bis wir treffen einige schwere Zahlen (bezogen auf unsere eigene Stärke Ebenen) sind. Ich habe eine Beispiel für eine "sekundäre warm up" vorgesehen, in den spezifischen Lift durchgeführt wird (die Hocke unten).
Wenn wir also eine männliche deren 3 rep max hocken ist 120kg haben, würden wir aufwärmen wie folgt (vorausgesetzt, er ist es, ein Gebäude 3RM) -
Warm up nach dem vorherigen Punkt
20kg (bar Gewicht nur) * 5 Wiederholungen
40kg * 5 Wiederholungen
60kg * 3 Wiederholungen
80kg * 3 Wiederholungen
90kg * 3 Wiederholungen
100kg * 3 Wiederholungen
110kg * 3 Wiederholungen
Wenn gutes Gefühl, 120kg * 3reps
Von dort können Sie entweder für eine PR-gehen kann in der 3 Wiederholungen, oder legen Sie es zurück zu 100kg und "rep out", was bedeutet dies so viele Wiederholungen wie du kannst. Dann können Sie auf den Rest der Session hellwach und bereit, sie zu vernichten!
3) Vergewissern Sie sich, Hydrated
Die meisten Leute herumlaufen täglich stark de-Hydrat und nicht einmal wissen. Eine 3% Verlust im optimalen Hydratation Ebenen können in einem 10% igen Abnahme der Leistung führen - das heißt, wenn du bist de-Hydrat Sie wie Mist in der Turnhalle zu fühlen!
Was ist schlimmer (für diejenigen, die Körperfett verlieren) ist, dass, wenn man de-Hydrat Sie Hunger Schmerzen bekommen, was letztlich zu Ihnen mit einem Snack oder einem anderen Mahlzeit, wenn wirklich alles, was Sie zu war, um Wasser zu trinken brauchte.
Hier ist ein Trick, den ich nahm von Dr. John Berardi auf Wasseraufnahme erhöhen - wenn Sie hungrig fühlen greifen ein Glas Wasser und trinken es. Wenn der Hunger Schmerzen weg dann große gehen, haben Sie nicht unnötig (und in zusätzliche Kalorien aufgenommen als Folge) gegessen, und du bist auf Ihre Wasserhaushalt bleiben, so dass, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen Sie immer noch Spitze Kraft und Leistung.
4) Nehmen Sie Koffein vor dem Training
Koffein ist ein Stimulans - nichts Neues gibt. Indem einige Koffein (in Form von schwarzem Kaffee, Koffein oder eine Tablette) vor einer Sitzung können wir unseren Fokus erhöhen und auch unsere Arbeit Kapazität für diesen Tag. Es wird Ihnen eine schnelle Pick me up, bequem für den Auftakt der Sitzung zeitlich zu stellen.
Nur sicher sein, nicht auf diese zu oft tun, obwohl, wie Menschen über Bord zu gehen mit dieser Art von Methoden, um den Punkt, wo sie süchtig nach Koffein brauchen vor jeder Trainingseinheit werden neigen. Verwenden Sie sie nur an den Tagen, die Sie unbedingt benötigen.
5) Train Erste, was am Morgen
Wenn alle Stricke reißen, schauen, wenn Sie Ihre Trainingszeit, wann werden Sie durch die Ereignisse des Tages unberührt. Mit dem Aufstehen aus dem Bett und früh zu trainieren, können wir nicht nur mehr Arbeit in den Tag, aber wir optimieren auch die "aufgefrischt", dass die meisten Menschen sind in erste, was in den Morgen.
Man könnte sogar kombinieren Nummern 4 und 5 ...
Die meisten Fitnessstudios in diesen Tagen sind mit Dusche / ändern Zimmerausstattung, so braucht es nicht ruinieren morgendlichen Routine zu bekommen für die Arbeit fertig. In der Tat, wenn ich als Buchhalterin arbeitete ich häufig werden bis vor 6 Uhr, 4-mal pro Woche zu gehen und vor dem Zug zur Arbeit. Als ich im Büro angekommen fühlte ich mich immer gut, nicht nur, weil meine Herzfrequenz erhöht war und mein Stoffwechsel pumpte, sondern auch, weil ich wusste, dass nach der Arbeit den Tag mir war - ich hatte schon meine Ausbildung Verpflichtungen erfüllt!
Da haben Sie es - geben diesen einen Versuch und steigen Training!
